Edina sestavina, ki jo potrebujete, da svojo vadbo dvignete v višjo prestavo

Trg športnih dodatkov je trenutno industrija vredna 8 milijard funtov (10 milijard dolarjev). In z vsem, od praškov in pijač do prigrizkov in celo sladoledov, ki povečujejo vsebnost beljakovin, se povečanje vašega vnosa zdaj trži kot bližnjica do dobrega počutja. Torej, kje za vraga začneš?

Tudi če bi se odrekli najnovejšim tonikom v korist samih praškov, kako se potem odločite, kateri vir beljakovin boste izbrali? konoplja? Sojin izolat? Veganom prijazne grahove beljakovine?

Da bi vam pomagali, prosimo strokovnjake, da razčlenijo industrijo beljakovinskih praškov na gola dejstva. Kateri je pravi za vas? Kako pogosto ga morate jemati? In kaj pravzaprav počnejo? Skratka, to je, kako povečati količino telesa in možganov.

Zakaj potrebujem sirotkine beljakovine?

Morda veste, da ljudje jemljejo beljakovine, ko jih poskušajo dobiti Henry Cavill postavo, ampak kako točno deluje?

'Ko ga jeste, se stopnja sinteze beljakovin v vašem telesu poveča,' pravi James Castle-Mason, trener v londonskem high-end Roar Fitnes telovadnica. Ko so ravni beljakovin dovolj visoke, da telesu preprečijo razgradnjo mišic za gorivo (katabolizem), lahko odvečne beljakovine uporabite za izgradnjo mišic (anabolizem). Preprosto, kajne?

Dopolnjevanje vaše prehrane s sirotkinimi beljakovinami v prahu v šejku je zanesljiv način za zagotovitev nadaljnje rasti in okrevanja, namesto da bi po vadbi izgubljali mišično maso. Vendar to ni edina možnost.

'Sirotkine beljakovine so visokokakovostne, hitro prebavljive, topne beljakovine, ki jih najdemo v mlečni sirotki,' pojasnjuje nutricionist Harley Street. Rhiannon Lambert . 'Nastane s strjevanjem in je preostala komponenta, ko med proizvodnjo sira pride do koagulacije in odstranitve skute.'

Z drugimi besedami, je rahlo grobo. Vendar, ko gre za raztrgano in obnavljanje mišic, ni nič podobnega. 'Sirotka je popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin,' dodaja. Te esencialne aminokisline so potrebne za tvorbo novih beljakovin v našem telesu. In medtem ko jih naše telo lahko proizvede nekaj, moramo ostalo dobiti iz perutnine, rib ali drugih virov. Vir beljakovin, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, je znan kot 'popolna beljakovina'. Kot popoln vir sirotka v prahu takoj olajša povečanje vnosa.

Drug izraz, ki se pogosto pojavlja na embalaži beljakovinskih dodatkov, je 'BCAA'. To je le lažji način govora o beljakovinskih gradnikih aminokislin in pomeni 'aminokisline razvejane verige'. Poleg tega, da so pomembni za vzdrževanje mišic (zagotavljajo, da ne izgubite mase na primer med težko kardio vadbo), vam lahko pomagajo tudi hitreje okrevati po težki vadbi, zmanjšajo vnetje in tveganje za poškodbe. Dokazi so tudi pokazali, da diete z višjo vsebnostjo beljakovin lahko spodbujajo pridobivanje mišične mase in pomagajo preprečiti izgubo mase, ki se naravno pojavi, ko se človek stara.

Ali obstajajo različne vrste beljakovin?

Obstaja veliko različnih virov beljakovin. Sirotka je ponavadi najbolj priljubljena, a seveda, če ste vegan ali želite samo zmanjšati svojo vpletenost v industrijo mesa in sira, morda ni najboljša možnost za vas. Na srečo obstajajo alternative, od katerih ima vsaka svoje prednosti.

Am lahko poveča prehranske beljakovine tako kot sirotka in je tudi popolna beljakovina. Čeprav nekatere študije kažejo, da ni tako učinkovit pri spreminjanju telesne sestave.

Kazein se sprošča počasi, zato se pogosto uporablja čez noč za postopno oskrbo z beljakovinami med spanjem. Nekatere študije so odkrile nižje ravni BCAA in sintezo mišičnih beljakovin v kazeinu v primerjavi s sirotko, zato je predlagana kombinacija obeh.

konoplja tehnično ni popolna beljakovina, ker vsebuje malo lizina in levcina (dve aminokislini), ima pa visoko vsebnost vlaknin in je vir omega 3 in 6. Vendar je malo raziskav o konopljinih beljakovinah v primerjavi z drugimi viri.

mogoče prav tako trpi zaradi omejenih dokazov o njegovi uporabnosti. Vseeno pa vsebuje več arginina (posebne aminokisline) kot sirotka, kar je še posebej dobro za izgradnjo mišic.

Mešanice so običajno mešanica beljakovin konoplje, graha in rjavega riža. Ti imajo lahko več ogljikovih hidratov, če so narejeni poceni, kar lahko povzroči povečanje telesne mase – vendar ne tiste vrste, ki jo želite. Mešanice so lahko tudi prikrite, na primer lahko so mešanica izolata in koncentrata sirotke, kar pomeni nižjo vsebnost beljakovin kot popolni izolat beljakovin sirotke. Lahko tudi pomeni, da morda vsebuje več stabilizatorjev, mešalnikov in arom.

'Sirotkine beljakovine večinoma uporabljajo posamezniki, ki se ukvarjajo z vadbo z odpornostjo (npr. bodybuilding), saj je cilj pogosto povečanje mišične mase,' pravi Lambert. 'Sirotkine beljakovine so uporabne, ker naj bi v veliki meri spodbujale sintezo mišičnih beljakovin, zlasti v primerjavi z drugimi viri beljakovin, kot je soja.'

Kdaj naj vzamem sirotkine beljakovine?

'Kritično okno od 20 do 40 minut obstaja, ko mišice potrebujejo vnos hranil za dopolnitev zalog beljakovin in glikogena,' pravi Castle-Mason. 'Uporaba beljakovinskih napitkov po vadbi je bistvenega pomena za vsakogar, ki sodeluje pri treningu z utežmi, odmerek 30-40 gramov pa je splošno sprejet kot optimalna količina za okrevanje in rast.'

Torej, ali lahko požrete toliko beljakovin, kot želite, in pričakujete rezultate? Žal ne. Konec koncev, kot nas je naučila serija filmov Rocky, bližnjic do uspeha ni.

'Protein sirotke sam po sebi ne more povzročiti pridobivanja mišične mase, čeprav lahko v kombinaciji s presežkom kalorij in vadbo zagotovi hiter in enostaven način za zagotovitev, da ima športnik ali aktivni posameznik dovolj beljakovin v svoji prehrani za povečanje mase,' pravi Lambert.

Z drugimi besedami, vsak dan se morate gibati. Vzemi beljakovinski prah po minimalnem naporu, kalorije v njem pa se bodo verjetno usedle na vašo sredino in ne na roke. Vzemite beljakovine kot del skrbno premišljenega načrta vadbe, ki združuje dvigovanje uteži, dieto in kardio vadbo, in kmalu boste začeli opažati rezultate.

Ali lahko beljakovinski prah nadomesti obrok?

Čeprav nekateri polni znanstvenih piflarjev nekje verjetno niso daleč od tega, da bi se domislili pijače ali tablete, ki našemu telesu zagotovi vse, kar potrebujemo. Kot trenutno stoji, beljakovinski napitek ne more nadomestiti obroka.

Za začetek, 30 g beljakovin pogosto vsebuje največ 120 kalorij, kar je veliko manj, kot bi moral obrok (300-600 kalorij je tipično, odvisno od telesnega tipa, časa dneva in stopnje aktivnosti). To ne pomeni, da so beljakovinski napitki dobri tudi za ljudi, ki želijo shujšati. Namig je v imenu: beljakovinski napitek vsebuje veliko beljakovin, a zelo malo vitaminov, mineralov, vlaknin in drugih koristnih elementov, ki jih dobimo s pravo hrano.

»Nikoli ni varno zamenjati obroka s šejkom,« pravi Lambert. »Ne samo, da beljakovinskim napitkom manjka vlaknin, ki jih bo vseboval obrok, ampak imajo tudi malo ali nič mikrohranil. In čeprav beljakovine nasitijo (dajo občutek sitosti), so ogljikovi hidrati in maščobe enako pomembni za učinkovito oskrbo telesa. Proteinski napitki so primerni za vključitev v prehrano, vendar se jih ne sme uporabljati kot nadomestek obroka.”

Z drugimi besedami, zamenjava obrokov z beljakovinskimi napitki se morda zdi bližnjica do dobička, vendar boste dolgoročno samo škodovali svojemu napredku – in zdravju. Maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine tvorijo tri makrohranila, ki jih potrebujemo vsi ljudje, in izločanje enega v korist drugega je napaka. Pravzaprav je idealno prehransko razmerje 50 odstotkov ogljikovih hidratov, 20 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. Jasno je torej, da bi bila preobremenitev z beljakovinami napaka. Vsekakor povečajte vnos beljakovin v skladu s svojo vadbo, vendar poskrbite, da bodo tudi drugi makri dosledni.

Ali obstajajo slabosti uporabe beljakovin v prahu?

'Čeprav je sirotka lahko izjemno priročna, ko gre za hiter vir beljakovin, obstajajo nekateri poročani neželeni učinki,' pravi Lambert.

Pozitivne lastnosti sirotke v prahu vključujejo hitro absorpcijo beljakovin, priročnost in prilagodljivost – vstavite jo v palačinke, kašo ali v šejk.

Slaba stran je, da lahko sirotkine beljakovine poslabšajo že obstoječa obolenja jeter ali ledvic, čeprav, poudarja Lambert, je to redko. Poleg tega se splača preveriti vsebnost sladkorja v prahu. Nekatere blagovne znamke vsebujejo dodan sladkor in umetna sladila, kar ne le zmanjša sestavo mikrohranil v prahu, ampak lahko tudi zviša ceno.

Kaj pa beljakovinske ploščice in drugi dodatki?

Zapomnite si: samo zato, ker na etiketi piše o vsebnosti beljakovin, še ne pomeni, da je izdelek posebej zdrav. Številne beljakovinske ploščice, ki jih najdemo na blagajnah supermarketov, so polne sladkorja in uživanje preveč je preprost način za povečanje želje po drugih sladkih izdelkih, kot so čokoladne ploščice.

'Proteinske ploščice so običajno zelo drage in se uporabljajo kot orodje za navajanje ljudi, da mislijo, da so bolj zdrave od čokoladice,' pravi Lambert. »V resnici bi bilo morda bolj smiselno po običajnem obroku, ki vsebuje beljakovine, pojesti nekaj malega in sladkega, npr. sadje in nekaj kvadratkov temne čokolade ali masla iz oreščkov.

Podobno, ker je 30 g beljakovin idealnih po vadbi, vam pravzaprav ni treba imeti beljakovinske ploščice z 20 g beljakovin v njej. »Morda bi bilo bolj smiselno poiskati beljakovinsko ploščico ali kroglico, ki vsebuje oves ali oreščke in ne navaja preveč sestavin,« dodaja Lambert. 'Morda vsebuje manj beljakovin kot vaša povprečna beljakovinska ploščica, vendar je verjetno boljšega okusa, vsebuje več vlaknin in kakovostnejše sestavine.'

Kaj naj iščem pri beljakovinskem prahu?

Najpomembnejša stvar, ki jo morate upoštevati pri izbiri beljakovinskega prahu, ni okus. Namesto tega je razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati na 100 g. »To je običajno najboljši namig glede njegove čistosti,« pravi Castle-Mason. »V idealnem primeru bi moral vsebovati eno samo vrsto beljakovin in ne mešanico različnih vrst – to je znak, da podjetje ne reže težav.

»Določene sestavine, kot so BCCA in glutamin, so zaželene, vendar bodite pozorni na beljakovinske praške z dolgimi seznami sestavin ali frazo 'primerna mešanica'. Če želite svoji vadbi dodati druge dodatke, je na splošno bolje, da jih kupite posamezno od ugledne blagovne znamke, za katero veste, da so dobro nabavljeni in primerne kakovosti.«

Splošno pravilo je, da nižji kot je odstotek beljakovin, večja je verjetnost, da ima prašek dodatne in morda neželene sestavine, vključno s sladkorji in sladili, dodaja Lambert. »Odstotek beljakovin ne vključuje aminokislinskega profila, tako da 75 odstotkov beljakovin nakazuje zelo dober pridelek. Vendar preverite profil aminokislin: v idealnem primeru želite zagotoviti, da je beljakovina popolna, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline.

Najboljše blagovne znamke za sirotkine beljakovine

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

Ta težka dvigalka je visokokakovostna, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, odlične vrednosti in je tudi odličnega okusa z bogatim čokoladnim okusom. Prav tako vsebuje malo laktoze in nima dodatnih polnil. Torej, win-win.

Kupi zdaj pri

MyProtein Impact Whey

Ker je na voljo po ugodnih cenah, ni tako bogat z beljakovinami kot nekateri drugi omenjeni. Ampak, če imate omejen proračun, je to okusna, brezvezna alternativa, ki je na voljo v več kot 50 okusih.

Kupi zdaj

Izolat sirotkinih beljakovin Maximuscle

Ta prašek, ki vsebuje 23,5 g beljakovin, ki tvorijo mišice, vsebuje le 1,9 g ogljikovih hidratov na porcijo, kar pomeni, da boste pridobili dovolj, da napolnite zaloge energije v mišicah, vendar ne boste dobili mlahavosti okoli sredine.

Kupi zdaj

Čisti sirotkini proteini v prahu

Najboljša lastnost tega praška je, da je na voljo v vrečah od 200 g do 3 kg, kar pomeni, da vam ni treba vlagati po nepotrebnem, če prvič poskusite sirotkine beljakovine, prav tako pa se vam ni treba kopičiti veliko manjših pakiranj, če ti si certificiran telovadni oreh.

Kupi zdaj

BioTechUSA IsoWhey Zero

Velika prednost za tiste z občutljivim želodcem je, da je ta prašek brez laktoze, tako da ni nevarnosti, da bi se po zaužitju počutili napihnjene. Poleg tega se vam ni treba zateči k pitju manj okusnih kombinacij, kot so grahovi, konopljini ali riževi beljakovinski praški.

Kupi zdaj